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凯格尔运动做这么久还没效果？
如何收缩一头雾水？
不要在错误动作上浪费时间了
下面是关于凯格尔运动
15个常见的错误
看看你中招了几条（本文针对盆底肌肌力弱的人群）
1.只向下发力
很多宝妈做凯格尔运动的时候只向下用力，这是错误的。对于盆底肌肌力本就羸弱的人群，不仅起不到训练效果，反而压迫拉伸盆底组织，使问题恶化。
小提示：
盆底肌环绕在阴道和肛门周围，小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么你已经找到了自己的盆底肌。注意，此方法不能用来训练盆底肌；
可以坐在椅子角或者健身球上，收缩盆底肌，感觉它离开接触面。
2.忘记上提
这个问题也很常见，只收紧盆底肌，却忘记了上提。
小提示：
正确的训练技巧包括收缩和上提，可辅助运动或体位，将盆底肌收缩至最大限度，除了收缩，还会有上提的感觉。
3.未完全激活肌肉
盆底肌群犹如一张“吊网”，尿道、阴道、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，有些妈妈收缩盆底肌时只用到了部分肌肉，这样也是欠佳的。
小提示：
专注正确的训练技巧，发力时应感觉到阴道、肛门部分的盆底肌有收缩。
4.放松不完全
盆底肌每次收缩后，都需要放松。放松不完全可能会导致疲劳甚至痉挛。
小提示：
确保每次收缩后盆底肌放松，配合呼吸，使盆底肌完全放松。
5.腹肌参与度过高
腹肌相对于盆底肌强壮得多，当盆底功能不够强大时，腹肌便会协助参与，但盆底肌训练中，要注意避免腹肌的协助参与，因为比较我们要训练的是盆底肌本身。
小提示：
保持良好的上身姿势，收缩盆底肌，尽量不要收腹。
6.臀部紧绷
有些宝妈以为臀部用力也是凯格尔运动的一环，事实上并不是，训练过程中臀部肌肉应该保持放松。
小提示：
轻柔地收缩、激活盆底肌；
尝试坐在椅子角或者健身球上，便于感知盆底肌的运动；
利用球体的弹性，身体自然地上下活动，能感知到盆底肌在弹性作用下的收缩；
下次收缩盆底肌的时候臀部不发力，目的与腹肌相同，减少或避免辅助肌群的参与。
7.大腿用力
这个和上一条类似，同样应该避免。
小提示：
轻柔地收缩、激活盆底肌；
尝试改变姿势，比如仰卧。
8.训练过度
有些宝妈恢复心切，想要多做训练，恢复就快了，事实上多做并不一定见得好。就像跑步一样，不是说要跑到跑不动为止。适当地每天跑跑，对肌力改善也是有帮助的。
有效的锻炼是建立在合适训练量的基础上，过多的训练则使盆底肌疲劳甚至弱化。
小提示：
盆底肌训练建议一组8~10次，一天2~3组，具体次数和收缩强度视个人情况而定。
9.收缩强度不够
与训练量不足相对应的是强度不够，这也是很多宝妈训练没效果的原因之一。在可以接受的范围内，当然是收缩强度越大越好，但具体还是要根据自身情况。
小提示：
刚上手凯格尔运动时，建议使用中低的强度，先学习正确的收缩技巧；
对收缩技巧有信心后，逐渐增加每次收缩的强度，以获取最佳的训练效果。
10.恢复时间太短
和大部分肌肉一样，盆底肌也需要充足的时间来恢复，才能为下次的收缩做好准备。如果恢复不足，下次收缩强度跟不上，效果自然而不好。
小提示：
刚上手凯格尔运动的时候，收缩后确保重复的时间放松，如果需要的话，半分钟甚至一分钟都不为过；
盆底肌强度改善后，逐渐减少放松时间。
11.注意力不集中
等坐公交、开会时训练就算了，开车、化妆甚至走路时训练就别了，注意力不集中，盆底肌收缩强度不够。
小提示：
找个时间专心做凯格尔运动，专注收缩和放松，效果会好的多。
12.姿势单一
有不少宝妈后台咨询说，使用阴道哑铃（凯格尔球）训练，躺着做已经很熟练了，但就是不敢站起来，这个也是不推荐的。上身直立的姿势，盆底肌需要克服重力的作用，训练会更有效。
小提示：
起初，大多数宝妈只能以躺姿做凯格尔运动，这种姿势难度较小，容易感知盆底肌的收缩。但随着盆底肌力的的增强，应该尝试适应各种生活中会遇到的情形，比如站立、上下楼梯，而且使用哑铃进行这些训练时，标准也好把握，不掉出来就是正确的。
13.进程缓慢
盆底肌需要逐渐增强、持续不断的刺激。运动康复中有个概念叫做超量代偿，是指肌肉或者肌群在适当运动练习疲劳之后，功能、力量等下降，但通过适当时间的休息，这些指标会恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。盆底肌也一样，如果刺激水平不够，训练收益会越来越小。
小提示：
增加训练的强度；
多样化体位，比如站立；
减少收缩放松时间；
增加每组收缩次数（建议不要超过12次每组）。
14.缺乏长期规划
很多情况是，练了一两周，效果不明显，之后就没兴趣和信心了。但盆底肌力的增强是个长期的过程，贵在坚持，心血来潮无法受益终生。
小提示：
给自己定个长期计划，养成日常锻炼的习惯，逐渐巩固盆底肌力。不要心急，初见成效起码需要4~6周，少数盆底肌力很差的女性，甚至需要5~6个月的训练才能提高至正常水平。
凯格尔运动
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