产后运动做这个，生完孩子你还是女神

产后宝妈进行合适的瑜伽动作，不仅能够促进血液循环，还能帮助新手妈妈尽快恢复身体，重塑体形。

而最近的瑜伽新宠——倒立，更是有着提神醒脑、缓解抑郁等诸多好处，对于疲于抱娃的产后妈妈简直是救星。不少产后妈妈甚至通过倒立联合凯格尔运动，解决了备受困扰的痔疮问题。

倒立之前，这些事情要注意

1.最好在饭前做，并且还要有热身以及准备活动，这样可以防止肌肉拉伤以及在倒立过程中发生的一些意外的事故。

2.倒立训练虽好，也不是适合所有人。心脏病、高血压、眼疾(如视网膜脱离)、耳疾等患者不适合倒立。孕妇、月经期间及颈部、脊椎等身体部位疼痛或有其他不适的人，也不宜练习。

3.产后早期不建议进行高强度的训练，可以通过恶露的状态来判断强度是否太高。如果恶露颜色变红或者粉红，且量明显增多，这就是在提醒着你，减轻运动强度，慢一点来。

4.倒立动作涉及核心力量，腹直肌分离情况较重的产后妈妈建议先解决分离的问题。

站姿前弯式(Uttanasana)

站姿前弯式是许多运动员、梨型身材人群的喜爱的动作，它能刺激身体下半身的血液循环、延展双腿，增加下半身灵活度。

Step1：双脚并拢站在瑜伽垫上，吸气时，将上半身往前倾并弯曲，想象腹部贴近大腿的样子。

Step2：进行站姿前弯式动作时，腿部要保持直立，肩远离颈部。

Step3：动作到位时可以保持3~10次完整的深呼吸，享受一次愉快的开始吧。

大猫伸展式(Uttana Shishosana)

这个动作虽然不被公认为是完整的倒立动作，但对身体的益处却一样不少。这个动作通过开肩，让人不由自主挺直胸膛，整个人变得挺拔优雅。

Step1：将四肢呈四脚板凳状平放在瑜伽垫上，双肩在手腕上方，臀部在膝盖上方。将双手慢慢向前移动，脚背放平。

Step2：呼气时，将臀部慢慢地放回到脚跟上，不要全部坐回，只坐回一半即可。继续保持手臂的延展，不要将手肘放在地面上。

Step3：将前额放在地面上或毯子上，放松颈部。下背部保持轻微的弯曲。去感觉你的脊椎正在经历一个长长的，舒适的伸展。手往下按，拉抻胳膊的同时往脚跟方向拉伸臀部。

Step4：呼气到身体的背部，感受脊椎同时在两个方向上的拉伸延展，保持30秒至1分钟，然后慢慢地将臀部放回至脚跟。

下犬式

这个广为人知的瑜伽动作同样不是完整的倒立动作，特点是比较安全。对于产后妈妈，这是一个重返倒立练习的好动作。

Step1：双手直接放在肩膀下面，膝盖在臀部下面。

Step2：向前走几厘米，手掌伸开压在垫子上。

Step3：弯曲脚趾，慢慢地将臀部压向天花板，使你的身体变成一个倒V形，挤压肩膀远离耳朵。双脚应与臀部同宽，膝盖微微弯曲。

Step4：动作到位时可以保持5~15次完整的深呼吸

海豚式

海豚式是所有瑜伽体式中相对容易的体式，同时也是所有倒立体式练习前必先练习的基础体式。从海豚式开始，我们逐渐步入完整倒立的训练。海豚式和下犬式很像，区别在于双臂。

Step1：首先我们要保持双脚处于平行状态，脚后跟应当努力控制向后向下压住；

Step2：同时臀部也要尽量向后向上的抬起来，随着臀部的不断抬起，会有一种脊柱被延长的感觉；

Step3：为了固定身体，双手与手腕的内侧要牢牢地压在地面上；

Step4：双臂应当保持平行，双肘与肩的距离建议保持同宽，手掌与手肘要向下压。

靠墙手倒立

Step1：找到一堵墙，在墙边做下犬式；

Step2：脚跟抵住墙面，稳住上半身，左右脚交替蹬墙，直到臀部高于肩膀；

Step3：脚掌贴住墙面，保持5~10次完整的深呼吸。

桥式

桥式可以算做一种温和的倒立动作，有助于伸展胸部、颈部和脊椎，对减轻压力和缓解忧郁也有一定作用。

Step1：仰卧，双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲，脚跟离臀部约10厘米。

Step2：臀肌往里往下紧收，臀部会自然抬起，继续抬直到身体从肩到膝形成一条斜线，正常的呼吸，臀肌往里起，这样就能保持坚固的姿势。

Step3：逐节脊椎骨放下去，休息一会儿。

Step4：再收缩臀肌慢慢起，体会大腿前部的伸展，两臂两手不应该紧张，主要由背和臀发挥力量撑起身体。

Step5：慢慢的回到地上，伸直两腿，让两脚往外自然的垂下，掌心朝天闭上眼放松两腿，放松腰背，放松中背，休息。

靠墙倒箭式(Viparita Karani)

靠墙倒箭式不仅拥有倒立的好处，还由于不需要手臂力量和身体协调性，相对轻松、容易坚持。

Step1：找到一面墙，背部紧靠地面或者床面，臀部去靠近墙体。

Step2：双腿并拢高举，与墙平行，尽量与上半身保持垂直。

Step3：双臂自然的放在身体的两侧，掌心朝下。

Step4：确保身体结构对称，不要使脊柱歪向一边。

Step5：保持均匀呼吸，双腿绷直。

孔雀起舞式(Pincha Mayurasana)

通过练习海豚式和靠墙手倒立，我们的上身力量得到加强，为孔雀起舞式这个中阶动作打下基础。通过孔雀起舞式的练习，可以强化手臂的力量，伸展肩膀和颈部肌肉，加强核心的稳定性，提升身体平衡感。

Step1：双臂与双肩同宽，舒展十指于地面；

Step2：前臂均衡用力下压，重力落在手肘外侧，将上肢旋前；

Step3：胸部提离肩膀，骨盆远离背部，将背部肌肉往内往上拉，双腿用力伸向天空，伸展颈部。

Step4：根据自身情况保持10~20s

手倒立、肩倒立和头倒立

这三个动作是倒立里的高阶动作，对倒立基础的要求很高，就算是练习了好长时间的老手也不一定能很好的完成倒立。小麦建议大家在练习好上面动作的基础上，跟着专业的瑜伽老师有针对性有技巧地进行练习。