阴道哑铃，你真的会用？

产后爱自己

请先呵护自己的盆底肌

 ◆ 产后，盆底肌很疲惫

女性盆底肌肉承托和支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，还参与了控制排尿、控制排便、维持阴道紧缩度、增加性快感等多项生理活动 。但是随着妊娠、分娩、绝经等过程，会让女性盆底出现问题，具体表现为：私处松弛、尿频尿急、漏尿、子宫脱垂等。

◆ 产后，盆底肌要锻炼

有人盆底肌非常松弛，无力收缩，试过排尿中止法，听各种讲解都很难学会，毕竟是开启了新世界，全新的，从未锻炼过的肌肉，真不能怪你。

盆底肌训练神器

凯格尔球了解一下

 ◆ 产后训练之凯格尔球

有一种方法，可方便又快速地让你掌握正确方法，就是用凯格尔球（又称阴道哑铃）。比起单纯的做凯格尔，它能让你感受到盆底肌的存在，为了让阴道哑铃不掉出来，你不得不进行收缩，于是时刻都能保持盆底肌收缩正确。

◆ 凯格尔运动&凯格尔球

1948年美国一位妇产科医生Arnold Kegel（凯格尔）针对产后女性出现的尿失禁问题，创造了盆底肌肉锻炼法。凯格尔运动简单、方便，收缩3s，放松3s，不受场地时间限制，但是在现实中，很多女性无法正确收缩，或者感受不到收缩的效果，这时就需要阴道哑铃（凯格尔球）的帮助了。

◆ 凯格尔球的重量与尺寸

网上的凯格尔球多种多样，但是医院常用的只有2种， 一种是5个球重量递增，但是体积相同，另一种是5各球重量递增而体积递减。两种都是根据女性阴道生理结构特点设计、可增强盆底主动支持系统功能。由医用ABS、医用橡胶绳和配重块组成，区别在于实际应用中，后者的设计考虑到了难度递增的问题。

 ◆ 1号球最大且最轻

1-5号球，体积由大到小，重量由轻到重。1号球如果体积不够大，对于一些比较松弛的女性来说很容易掉出来，难以完成训练。

◆ 凯格尔球如何练？——请先消毒

首次使用前，要对凯格尔球进行清洗。可以使用对人体皮肤无刺激的洗手液、沐浴液等清洗，不可用碘伏、酒精或其他化学试剂清洗或擦拭，以免造成医用橡胶老化损伤。清洗后用干净水彻底冲洗，注意不可暴晒，不可用过热的水清洗。每次使用前可用凉开水或润滑剂增加润滑度。

◆ 凯格尔球如何练？——从仰卧式开始！

一开始可以选用仰卧姿势，使用最大最轻的1号球，插入球体末端距阴道口1-2cm左右。

◆ 凯格尔球如何练？——APP有教程哦！

不明白凯格尔球具体怎么练？可以下载专门的APP（如澜渟APP），根据APP的画面和语音，收缩盆底肌，感到球体上升，再放松。适应阶段先做50组。

◆ 感受不到盆底肌怎么办？—— 先电一下！

如果你仍然不能正确收缩盆底肌或者感受不到收缩，可以在医院先进行电刺激的训练，找到盆底肌，并掌握正确方法后再进行家庭训练。一段时间后你就能站立锻炼了。站立时如无法夹住凯格尔球，请继续回到仰卧位训练。

 ◆ 凯格尔球训练进阶—— 没事请你走两步！

当站立状态下凯格尔球不再掉出，就可以尝试跟着APP依次进行走路、爬楼梯、下蹲等动作来进行练习。

◆ 凯格尔球训练进阶阶段—— 请换球！

所有训练结束可换2号球，增大训练难度。当然如果一开始你觉得1号球太简单，也可从2号球甚至3号球开始训练。

◆ 凯格尔球训练时间

每号球应该锻炼2周或以上的时间，不要急于更换，每次只要根据APP设定的时间坚持训练15-20分钟就可以达到足够的训练强度。

 ◆ 凯格尔球训练强度

凯格尔运动看似很简单，阴道收缩3秒，放松3秒，每次做几十组，慢慢可以加大难度，其实就像平板支撑一样，虽然每天只做几分钟，但是坚持就会看到效果。注意不要让肌肉过度疲劳，有些人第一天兴致勃勃做了3组，觉得太累了，第二天做1组，第三天干脆不做了，其实，坚持比什么都重要。

◆ 凯格尔球何时开始练？

如果你已经有症状，应坚持每天进行练习1-2次，每次15-20min。其他女性每周做2-3次就行了。使用后清水清洗后晾干再放回包装盒。

◆ 使用凯格尔球注意事项

使用凯格尔球进行训练时，请您仔细阅读上面的8项注意事项，有问题请立即向医生咨询。