凯格尔球佩戴时间越长越好？别被这些误区坑了！

练“凯格尔”练到怀疑人生？

收缩放松不停，盆底还是躺平？

别慌！今天小渟带你解锁正确“姿势”！

1、盆底肌“隐身术”

你以为在练盆底肌，其实可能练的是腹肌臀肌，由于部分女性盆底肌力较为薄弱，可能会用到其他肌肉代偿发力。

2、膀胱压力山大

憋尿练凯格尔？达咩！膀胱充盈时盆底肌根本使不上劲，还可能引发尿路感染。

3、人菜瘾大，过度训练

盆底肌也是肌肉，不是铁打的！一天狂练100次？小心肌肉痉挛，直接“摆烂”。

4、盆底肌已“躺平”

产后漏尿严重的姐妹注意！如果坚持正确训练3个月仍无效，可能是盆底肌重度损伤导致的。

1、精准定位盆底肌

在排尿的过程中突然憋住，这就是盆底肌发力的感觉！

切记，这只能偶尔找找感觉用，否则经常憋尿可能会导致尿路感染。

2、收缩姿势要“百变”

别只会躺着练！日常坐地铁、等奶茶时，偷偷练几组站立/坐姿凯格尔，让盆底肌适应不同场景，循序渐进才能效果翻倍！

3、拒绝佛系训练！

腹部、腿部、臀部的肌肉远比盆底肌强健，当盆底肌力相对较弱或者患者不懂得正确的收缩方法时，这些肌肉便会协助参与。

所以，尽可能在收缩的时候，不要让腹部参与到其中，可以用手抚摸着腹部，检测腹部是否有过度参与收缩。

4、劳逸结合很重要！

收缩以后需要放松，若没有完全性的放松，盆底肌属于过度紧张的状态，容易发生肌肉疲劳甚至痉挛，训练效果大打折扣。

每次收缩以后，都要加入放松的环节，慢慢放松，而不是一下子松下来。收缩和放松的比一般可以控制在1：1~1：2之间。

5、作弊利器不尴尬

盆底肌属于深部肌肉，不像肱二头肌、股四头肌看得见、摸得着。这时候，不妨找个私教：除了咨询医生外，还可以借助辅助工具（凯格尔球），千万别只会闷头干！

一般在凯格尔球的辅助作用下，轻松即能找准盆底位置，找对发力感，凯格尔运动也就事半功倍了！

但市面上凯格尔球鱼龙混杂，选择一款好的对的凯格尔球很重要！

一般可以从凯格尔球的形状、重量、尺寸、材质这四个方面来选择适合自己的凯格尔球：

1、形状

凯格尔球最好是选择上大下小的，因为凯格尔球是放置在女性的阴道里，夹住后发力来锻炼盆底肌的；

如果头小的话，可能凯格尔球会卡在后穹隆处，无法在训练过程中找到正确发力点。

2、重量

其实盆底肌就是变相撸铁，训练不能长时间用一个重量去训练，所以建议大家在选择凯格尔球的时候一定要从轻到重逐步递增。

5 个重量分阶递进，可以根据自身肌肉变化来逐步进阶锻炼盆底肌。

3、尺寸

球体直径太大，会容易和阴道壁贴合地较紧，不用力就直接夹住球，也就是白练；

如果直径太小的话，无法感知到球的位置，会影响到锻炼的效果。建议选择的直径大小为22~32mm。

4、材质

由于是要放在阴道内的工具，所以建议一定要选择医用级硅胶，最好是医疗器械，能够尽量避免皮肤过敏的情况，入体训练也会更安心。

1、球≠挂件

佩戴凯格尔球的时间和训练效果不成正比！训练只需要适时适量适度（每天3次，每次5-7分钟），否则可能会越练越伤！

2、注意这些时期

如果处于孕期、经期、炎症期，都需要避免佩戴凯格尔球，否则只会伤害身体。对了，佩戴凯格尔球的同时只能训练盆底肌！

正确训练+科学工具，才能让盆底肌“支棱”起来！

练凯格尔就像谈恋爱，找对感觉才能修成正果。答应我，别再让盆底肌“丧偶式锻炼”了好吗？